Schlaf – Warum er so wichtig ist und was man für gesunden Schlaf tun kann

March 22, 2021 | Gesundheit

Schlaf – Warum er so wichtig ist und was man für gesunden Schlaf tun kann

Wer kennt das nicht? Schlecht oder zu wenig geschlafen, und man fühlt sich nicht nur schlapp, sondern auch schlecht gelaunt und unkonzentriert. Tatsache ist, dass sich schon eine einzige schlechte Nacht auf Stimmung, Antrieb und Aufmerksamkeit auswirken kann.

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Zu wenig Schlaf macht krank

Ohne Schlaf geht es nicht. Schlaf ist lebenswichtig. Aber warum genau ist eine erholsame Nacht mit ausreichendem Schlaf so enorm wichtig für unser körperliches und psychisches Wohlbefinden?

Zum einen verarbeiten wir im Schlaf die Erfahrungen, die wir am am Tag gemacht haben, und speichern Gelerntes im Gedächtnis ab. Unser Gehirn arbeitet also auch im Schlaf auf Hochtouren. Zum anderen sind Immunsystem und Wundheilung beeinträchtigt, wenn wir nicht ausreichend schlafen.

Der Mensch braucht, so die Ergebnisse aus der Schlafforschung, in etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Bekommt er diese nicht, so wirkt sich dies negativ auf die Gesundheit aus.

Verschiedene Studien aus unterschiedlichen Ländern kommen zu ähnlichen Ergebnissen: Zu wenig Schlaf ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Problemen einschließlich Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Ähnlichem verbunden. Männer mittleren Alters, die fünf Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, haben zum Beispiel zwanzig Jahre später ein doppelt so hohes Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden als Männer, die pro Nacht sieben bis acht Stunden schlafen.

Zu wenig Schlaf ist damit in etwa gleich ungesund wie Rauchen oder Diabetes. Auch haben Menschen, die regelmäßig ungefähr acht Stunden in der Nacht schlafen, eine ca. fünf Jahre höhere Lebenserwartung als solche, die weniger schlafen.

Wer zu wenig schläft, ist deutlich unkonzentrierter und ungeschickter, reagiert langsamer und trifft falsche Entscheidungen. Viele Verkehrsunfälle passieren zum Beispiel, weil der Fahrer übermüdet und damit weniger aufmerksam und weniger konzentriert ist oder deshalb in einen Sekundenschlaf fällt. Auch Sportunfälle ereignen sich häufiger, wenn Müdigkeit im Spiel ist. Im Extremfall, wenn der Schlafentzug über längere Zeit anhält, können Menschen sogar Trugwahrnehmungen bis hin zu Persönlichkeitsstörungen, Depressionen und Suizidgedanken entwickeln.

Darüber hinaus fördert Schlafmangel auch die Entstehung von Übergewicht. Menschen, die kürzer schlafen, nehmen mehr Kalorien zu sich und haben ein höheres Risiko, übergewichtig zu werden. Das liegt wahrscheinlich daran, dass die Konzentration bestimmter Botenstoffe im Körper durch zu wenig Schlaf aus dem Gleichgewicht gerät.

 

Selbst die Infektanfälligkeit steigt durch Schlafmangel. In einem Versuch ließen sich 164 Freiwillige mit Schnupfenviren „bedampfen“. Das Ergebnis: Wer in der Woche zuvor weniger als 5 Stunden pro Nacht geschlafen hatte, wurde mit hoher Wahrscheinlichkeit krank. Fast die Hälfte dieser Probanden fing sich eine Erkältung ein. Wer mehr als 7 Stunden geschlafen hatte, kam deutlich glimpflicher davon. Über 80 Prozent dieser Versuchsteilnehmer blieben gesund.

 

Ursachen für Schlafprobleme

Der Durchschnittsösterreicher schläft zwar lange genug, aber schlecht. Fast die Hälfte aller Österreicher*innen leidet einer Untersuchung zufolge an Schlafproblemen, und nur knapp ein Drittel bezeichnet sich selbst als guten Schläfer beziehungsweise gute Schläferin. Besonders problematisch dabei ist, dass der Großteil von ihnen über lange Zeiträume, oft bereits mehrere Jahre von den Schlafproblemen betroffen ist.

Es ist kein Wunder, dass viele Menschen Probleme haben, nachts abzuschalten. Unser Alltag macht es zunehmend schwerer, Ruhe zu finden. Denn die Hauptursache für viele Schlafprobleme ist Stress. Mehr als die Hälfte der befragten Österreicher gibt an, sich beruflich belastet zu fühlen. Zum Beispiel Menschen, die Schichtarbeit leisten, oder viele Eltern, die Beruf und Familie unter einen Hut bringen müssen, bekommen oft nicht den nötigen Schlaf. Hinzu kommen permanenter Zeitdruck, die ständige Erreichbarkeit über das Smartphone und der Lärm in den Großstädten.

 

7 Tipps für besseren Schlaf

 

Tipp 1: Betten Sie sich bequem

Schaffen Sie eine Schlafumgebung, in der Sie sich wohl fühlen: ein bequemes und ausreichend großes Bett, eine gute Matratze, die richtige Kissenhöhe, eine angenehme Liegeposition und die richtige Schlaftemperatur – nicht zu warm und nicht zu kalt. Meistens werden etwa 18° C Raumtemperatur empfohlen, doch das Wichtigste ist, dass man sich wohlfühlt und weder schwitzt noch friert.

 

Tipp 2: Verzichten Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen auf Fernseher, Smartphone und Computer

Licht verkürzt die Schlafdauer, weil durch Licht das körpereigene Schlafhormon Melatonin unterdrückt wird. Dabei ist das Licht von Smartphones oder Laptops genauso hinderlich wie Tageslicht. Der hohe Blaulichtanteil in den Displays hemmt die Produktion von Melatonin im Gehirn, was zu Einschlafproblemen führen kann. Daher sollten Sie Ihr Handy abends lieber abschalten. Es ist auch sinnvoll, das Zimmer mit einem dunklen, blickdichten Vorhang gegen Straßenlicht und frühmorgendliches Sonnenlicht gut abzudunkeln.

 

Tipp 3: Kommen Sie zur Ruhe und schaffen Sie eine geräuscharme Umgebung

Zum Schlafen brauchen wir Ruhe. Falls Sie nicht das Glück haben, an einem ruhigen Ort zu leben, versuchen Sie, den Geräuschpegel zu reduzieren. Wenn das Schlafzimmer an einer vielbefahrenen Straße liegt, empfiehlt es sich, die Fenster zu schließen oder Ohrstöpsel zu benutzen.

Ebenso raten Experten dazu, vor dem Schlafengehen auf aufwühlende Tätigkeiten zu verzichten. Dazu gehören Sport, Computerspiele oder spannende Filme, die Puls, Blutdruck und Atemfrequenz in die Höhe treiben und so verhindern, dass wir zur Ruhe kommen. Viel sinnvoller wäre es, ein Buch zu lesen oder sich eine CD für autogenes Training anzuhören.

 

Tipp 4: Schaffen Sie sich ein Einschlafritual

Wem es schwerfällt, abends zur Ruhe zu kommen, kann sich mit einem Einschlafritual in den Schlafmodus bringen. Das können etwa regelmäßige Bettgehzeiten (gehen Sie jeden Tag zur gleichen Uhrzeit schlafen), Entspannungsübungen oder eine Tasse beruhigender Linden- oder Hopfentee sein.

Von Schlafmitteln ist unbedingt abzuraten, da diese abhängig machen können und durch Schlafmittel auch die wichtige REM-Schlafphase unterdrückt wird. Besser ist es, auf Produkte mit natürlichen Pflanzenwirkstoffen wie Baldrian oder Passionsblume zurückzugreifen. Diese sind rezeptfrei in der Apotheke erhältlich.

 

Tipp 5: Verzichten Sie vor dem Schlafen auf Alkohol, Koffein und schweres Essen

Schweres Essen stört den Schlaf, da der Körper mehr arbeiten muss, um zu verdauen. Es gibt zwar keine allgemeingültige Regel, wie lange vor dem Schlafen man nicht mehr essen sollte, Menschen mit gestörtem Schlaf sollten dies aber berücksichtigen und für sich selbst austesten, wann sie abends die letzte (große) Mahlzeit zu sich nehmen können. Auch Kaffee und koffeinhaltige Softdrinks erschweren bekanntlich das Einschlafen, da Koffein der Gegenspieler des schlaffördernden Adenosins ist und die Müdigkeit hemmt.

 

Tipp 6: Auf den Mittagsschlaf verzichten

Wer regelmäßig einen Mittagsschlaf hält und nachts nicht schlafen kann, sollte versuchen, auf den Mittagsschlaf zu verzichten oder ihn zu verkürzen. Der sogenannte  Powernap von zehn bis maximal zwanzig Minuten tut es auch. Stellen Sie sich dazu tagsüber einen Wecker, um nicht zu lange zu schlafen.

 

Tipp 7: Bewegung an der frischen Luft

Verbringen Sie möglichst viel Zeit draußen. Bewegung an der frischen Luft macht müde und Ihr Tag-Nacht-Rhythmus kommt nicht so leicht durcheinander. Ein Spaziergang tagsüber erleichtert am Abend das Einschlafen und lässt sich außerdem leicht in den Arbeitsalltag einbauen, zum Beispiel in der Mittagspause. 

 

Schlaf im Alter

Der Schlafbedarf und das Schlafverhalten verändern sich im Laufe des Lebens. Säuglinge benötigen ca. 16 Stunden Schlaf, Jugendliche brauchen in der Regel immer noch mehr Schlaf als Erwachsene und schlafen in der Früh gerne länger. Im Alter kehrt sich das bei vielen Menschen jedoch um und es überwiegen die Frühaufsteher. Die Schlafmenge bleibt dabei aber meist unverändert, nur verteilt sie sich anders: Da ältere Menschen häufiger untertags ein Schläfchen halten, schlafen sie nachts weniger. Oder umgekehrt: Durch über den Tag verteilte Schläfchen holen sie die kürzere Nacht wieder nach. 

Nicht nur der Schlafbedarf, auch die Schlafqualität verändert sich mit dem Alter. Der Schlaf wird oberflächlicher, die Tiefschlafphasen nehmen ab, was dazu führt dass viele ältere Menschen mehr Zeit benötigen bis sie einschlafen oder leichter aufwachen. Das ist im Alter normal und in der Regel kein Hinweis auf eine Schlafstörung.

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