Wie Sie mit dem Sport starten

Vor Beginn eines gezielten Sportprogramms ist es ratsam, zunächst einen Termin mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu vereinbaren. Dies ist wichtig, um zu klären, ob Sie gesundheitlich in der Lage sind, mit einem Sportprogramm für ältere Menschen zu beginnen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen dabei wichtige Hinweise zu bestimmten Bewegungen und Übungen geben, insbesondere wenn Sie bereits Probleme mit dem Bewegungsapparat haben, wie beispielsweise an Knien oder dem Rücken. In einigen Fällen gibt es Übungen, die vermieden werden sollten.

Wenn Sie bisher wenig sportlich aktiv waren, ist es ratsam, eine Überlastung zu vermeiden und mit kleinen Übungseinheiten zu beginnen. Mit der Zeit können Sie die Art der Übungen anpassen und die Anzahl der Wiederholungen steigern.

3 einfache Übungen im Stehen

Diese Übungen eignen sich ideal für einen energiegeladenen Start in den Tag, indem Sie sie beispielsweise gleich nach dem Aufstehen ausführen und somit Ihren Kreislauf in Schwung bringen. Sollten Sie kein Frühaufsteher sein, können Sie die Übungen auch zu jeder anderen Tageszeit durchführen. Alles, was Sie benötigen, ist bequeme Kleidung, eine stabile Unterlage und ein Glas Wasser.

Nach jeder Übung empfiehlt es sich, eine kurze Pause einzulegen und den Körper zu lockern. Sollten Sie sich während der Übungen unwohl fühlen oder Schmerzen verspüren, brechen Sie die Einheit bitte sofort ab.

Übung 1: Gewichtverlagerung

• stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen und leicht gebeugten Knien aufrecht hin
• spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie sich so weit wie möglich nach oben und halten Sie Ihren Blick geradeaus
• verlagern Sie nun langsam Ihr Gewicht leicht nach vorne und anschließend leicht nach hinten
• wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 20 Mal

Übung 2: Apfelpflücken

• stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen und leicht gebeugten Knien aufrecht hin und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an
• atmen Sie ruhig ein und aus
• strecken Sie abwechselnd zuerst den einen Arm und dann den anderen Arm nach oben – als würden Sie nach einem Apfel greifen
• Führen Sie die Übung für etwa 20 Sekunden aus

Übung 3: Schwebebalken

• stellen Sie zuerst den rechten Fuß in einer Linie vor den linken Fuß und machen Sie den Oberkörper lang.
• strecken Sie den rechten Arm nach vorne und formen Sie eine Faust
• mit dem ausgestrecktem Arm versuchen Sie vor Ihrem Körper eine liegende 8 nachzuzeichnen. Halten Sie ihren Blick stets geradeaus und halten Sie die Balance

3 einfache Übungen im Sitzen

Für manche Senioren ist Sport im Stehen aus gesundheitlichen Gründen weniger geeignet. Aber keine Sorge, es gibt zahlreiche Übungen, die im Sitzen durchgeführt werden können und dennoch die Gesundheit und Fitness verbessern.

Für die nachfolgenden Übungen benötigen Sie lediglich einen Stuhl oder Hocker, einen Tisch und etwas Platz. Nach jeder Übung sollten Sie Ihre Arme und Beine ausschütteln und eine kleine Pause einlegen.

Übung 1: Am Platz gehen

• setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker
• heben und senken Sie nun abwechselnd das rechte und das linke Bein, als würden Sie gehen
• Sie können Ihre angewinkelten Arme im selben Rhythmus bewegen
• wiederholen Sie diese Bewegung circa 20 Mal

Übung 2: Armschwingen

• setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker
• schwingen Sie nun abwechselnd einen Arm nach vorne und gleichzeitig den anderen nach hinten
• wiederholen Sie diese Bewegung circa 20 Mal

Übung 3: Beckenkippen

• setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker und lassen Sie Ihre Arme locker nach unten hängen
• kippen Sie nun abwechselnd das Becken langsam nach vorne und wieder nach hinten
• wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 20 Mal