5 Tipps - Richtig im Büro sitzen

February 22, 2021 | Gesundheit

5 Tipps - Richtig im Büro sitzen

Jeder, der schon einmal einen langen Tag im Büro hinter sich gebracht hat, kennt das wohl: schwere Beine, müde Augen und vor allem ein schmerzender Rücken! Schuld daran ist oft eine falsche Körperhaltung bzw. eine zu einseitige Belastung. 80% der Österreicher*innen sind mindestens einmal im Leben von Rückenschmerzen betroffen. Im Schnitt liegt die Erkrankungsdauer bei 2-12 Wochen. Neben strukturellen Ursachen wie Bandscheibenleiden, Osteoporose oder rheumatischen Erkrankungen liegen Schmerzen auch häufig unspezifische Auslöser zugrunde. Zu wenig Bewegung im Alltag oder eine falsche Belastung in der Arbeit sind oft Gründe für diese Art von Rückenschmerzen. Mit diesen 5 Tipps sitzen Sie in der Arbeit richtig!

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Büro

TIPP 1: Richtige Wahl der Büromöbel

Büromöbel tragen entscheidend dazu bei, ob Rückenschmerzen entstehen oder nicht. Geld sollte in diesem Fall keine Rolle spielen – eine anfängliche Investition in die richtigen Möbel reduziert die Krankenstände auf jeden Fall. Da jeder Mensch individuelle körperliche Voraussetzungen mitbringt, sollte man im Büro am besten eine Auswahl an Sitzmöglichkeiten zur Verfügung gestellt bekommen. Fragen Sie bei Ihrem Arbeitgeber nach!

Folgende Bürositze und -tische helfen Rückenschmerzen vorzubeugen:

  • Sitzbälle
  • Stehsitze (mit passendem Tisch)
  • Kniesessel
  • Bürosessel, die die gesamte Wirbelsäule sowie Arme unterstützen und ausreichend gepolstert und höhenverstellbar sind
  • Höhenverstellbare Tische

 

TIPP 2: Richtige Sitzposition

Neben einer passenden Büroausstattung ist eine richtige Sitzposition essentiell. Folgende Punkte helfen dabei, die richtige Sitzposition zu finden:

  • Sitzgelegenheit auf Körpergröße anpassen
  • Möglichst aufrecht sitzen
  • Mit dem vollen Rücken an der Lehne (falls vorhanden)
  • Schultern locker fallen lassen, nicht hochziehen
  • Kopf gerade auf den Bildschirm richten und nicht nach vorne schieben
  • Arme z.B. auf Lehne oder Schreibtisch aufstützen
  • Beine am besten im 90-Grad-Winkel aufstellen; nicht übereinanderschlagen!
  • Erinnerung zur richtigen Sitzposition und Körperhaltung in den Alltag integrieren z.B. zu jeder vollen Stunde, nach jeder Pause, Post-It am PC

 

Ist ein aufrechtes Sitzen nicht möglich, könnte der Grund eine schwache Rücken- und Bauchmuskulatur sein. Eine Stärkung durch gezielte Übungen hilft dabei die Muskeln zu stärken (z.B. Bauchmuskeltraining, Rückengymnastik, Yoga, Pilates). Ein Hilfsmittel,  mit dem man eine aufrechte Haltung trainieren kann, ist der Swedish Posture Flexi Haltungstrainer. Dieser hilft dabei eine aufrechte Haltung einzunehmen und kann sowohl bei der Arbeit als auch beim Sport getragen werden. Zusätzlich wirkt er als „Erinnerungsfunktion“ für die Muskulatur und ermöglicht ein extensives Training der beteiligten Muskeln. Weitere Vorteile des Swedish Posture Flexi Haltungstrainer sind:

  • Spürbar bessere Körper- und Sitzhaltung
  • Weniger Rückenschmerzen
  • Individuell verstellbar
  • Langfristiger Muskelaufbau für den Rücken

 

Keilförmige Kissen können ebenfalls das aufrechte Sitzen unterstützen und eine gesunde Sitzhaltung fördern. Das Becken geht auf dem leicht schrägen Kissen nach vorne und führt zum aufrechten Sitzen. Der Rücken wird in seiner natürlichen Form gehalten und kann so die Bandscheiben entlasten.

 

TIPP 3: Richtige Bildschirmpositionierung

Oft ist zu wenig Platz auf Schreibtischen, deshalb werden Bildschirme dann seitlich der Ausrichtung des Bürosessels angebracht. Dies führt zu einer schiefen Sitzposition, die den Körper einseitig belastet und zu Verspannungen führt.

So platzieren Sie den Bildschirm richtig:

  • Platzieren Sie den Computerbildschirm gerade in der Mitte des Schreibtisches, bzw. dort, wo man bei der Benutzung tatsächlich sitzt.
  • Die Tastatur wird so positioniert, dass die Handgelenke nicht abgeknickt sind. Spezielle Stützen bzw. Gelpolster für Keyboard und Mouse können die Hände zusätzlich entlasten.

 

TIPP 4: Richtiges Telefonieren

Oft sieht man, dass Menschen beim Telefonieren den Telefonhörer bzw. das Handy zwischen Ohr und Schulter klemmen, damit sie mit den Händen tippen können. Diese Bewegung bewirkt eine einseitige Verspannung und Belastung der Schulter und der Nackenmuskulatur. Langfristig kann dies zu hartnäckigen Nackenverspannungen bis hin zu Kopfschmerzen führen. Konzentrieren Sie sich lieber auf eine Tätigkeit – benutzen Sie Kopfhörer oder eine Freisprecheinrichtung, damit Ihre Hände frei zum Arbeiten sind.

 

TIPP 5: Bewegung, Bewegung, Bewegung

Auch wenn es stressig im Alltag ist – Bewegung ist ein Muss! Der Körper ist nicht darauf ausgerichtet, täglich über einen längeren Zeitraum zu sitzen. Wir brauchen Bewegung und Ausgleich, um gesund zu bleiben. Nur so können wir die Muskulatur und Bänder erhalten und auch stärken. Sportliche Aktivitäten nach der Arbeit bieten die besten Voraussetzungen für einen gesunden Alltag. Aber selbst kurze Übungen im Alltag können zur Rückengesundheit beitragen. Vielleicht können Sie zur Abwechslung mal zur Arbeit gehen statt mit dem Auto zu fahren? Selbst die Benutzung öffentlicher Verkehrsmittel ist meist mit mehr Bewegung verbunden als das Auto zu nehmen. Kurze Spaziergänge und ein regelmäßiges Strecken sind zur Lockerung der Muskulatur empfehlenswert.